Nous l’aurons compris à travers l’article précédent (Principes anatomiques et mécanique du gainage), la pratique du gainage est primordiale au traileur quel qu’il soit. Mais si la plupart des coureurs ont en tête le maintien en planche ventrale sur la pelouse du stade, il existe bien d’autres exercices.

Le gainage de base

Selon la condition physique du coureur, il s’agira de réaliser 3 à 5 séries de 30 secondes à plus de 2 minutes par séance. Le temps de récupération sera équivalent au temps de travail. Quoi qu’il en soit, on sera vigilant à ce genre d’exercice en groupe où l’émulation se fait ressentir, le temps de maintien se faisant au détriment de la posture. En effet, la qualité sera à privilégier à la quantité : on veillera donc à arrêter le travail dès que l’on n’est plus capable de maintenir la position correcte.

Pour plus d’intensité, visez l’équilibre (Gainage + Proprioception)

Pour rappel, l’équilibre est la réunion des qualités de proprioception et de gainage. Pour un travail plus efficace, on travaillera le gainage en y ajoutant de l’instabilité, ce qui aura pour double effet de travailler la proprioception concomitamment  à une augmentation de l’intensité, comme le confirme une étude récente (Snarr RL and Esco MR ; 2014). Dès lors, toute une palette d’exercices s’offre au pratiquant. De la situation la plus décontextualisée à la plus spécifique (le trail étant par lui-même un travail de gainage), les nombreuses évolutions possibles combineront les différents axes de complexification comme présentés ci-dessous. 

Une bonne préparation en gainage consistera à manier ces paramètres pour proposer des situations diverses, en fonction du moment de la saison et/ou du niveau de l’athlète.

Il est illusoire d’aborder tous les exercices de gainage, ceux-ci se déclinant à l’infini au gré de votre imagination. Néanmoins, voici quelques pistes à explorer à partir des postures de base.

• La posture horizontale favorise la sollicitation du droit de l’abdomen ainsi que des obliques (plus particulièrement lorsque les pieds sont sur le swiss-ball).

• La posture latérale travaillera de façon préférentielle les obliques, tout en maintenant une sollicitation du droit de l’abdomen et des muscles profonds du dos. 

• La posture dorsale ciblera la contraction des muscles profonds du dos. Bien qu’il soit souvent oublié ou mis de côté par le traileur, ce type de gainage est essentiel ! Il fera intervenir en outre la contraction de toute la chaine postérieure (triceps sural, ischio-jambiers, fessiers) des membres inférieurs. Ce dernier point n’est pas dénué d’importance, la faiblesse de ces groupes musculaires étant souvent mise en cause dans certaines pathologies que connait bien le coureur (syndrome fémoro-patellaire notamment).

• L’intérêt principal de la posture verticale est la spécificité. Mais ce qu’on gagne d’un côté, on le perd de l’autre. A être plus spécifique, le gainage vertical en est (un peu) moins efficace. Il ne sollicite pas la paroi abdominale de la même manière que les postures précédentes. On remédiera à ce défaut par l’ajout de poids et un travail plus dynamique.

• La posture spécifique est par définition la plus proche de notre activité. Pour le coup on se demande s’il faut encore appeler cela du gainage. N’est-ce pas plutôt de l’école de course ? A vous de juger, toujours est-il qu’une séquence de travail de ce type à la fin d’un échauffement n’est pas dénuée d’intérêt.

Planification du gainage

Nous l’avons évoqué, le gainage est bénéfique tant à la performance qu’à la santé. Par ailleurs, retenons que les muscles profonds du corps humain, ceux-là même visés par le gainage, sont les premiers à s’atrophier en cas de désentraînement. Conclusion, jusqu’au terme de la préparation du traileur, les séquences de gainage devront être mises en place. Ce qui n’empêchera pas de respecter le principe de progressivité dans l’entrainement. Une fois encore, doucement…mais sûrement !