En trail, on a coutume de classer (voire de « se » classer) les coureurs de façon dichotomique avec d’un côté, les bons descendeurs, de l’autre, les bons grimpeurs ! Bien que ce schéma soit simpliste, nous avons tous en tête des expériences de course où l’on double un coureur dans les montées, qui nous rattrape dans les descentes (ou bien sûr l’inverse si l’on est bon descendeur). Si nous sommes d’accord pour dire que, globalement, les montées durent plus longtemps que les descentes, doit-on en déduire qu’un bon grimpeur a plus de chances d’être devant qu’un bon descendeur ? La réponse n’est pas si simple!

Etat des lieux des qualités requises

Dans les montées, deux qualités vont primer. Les qualités musculaires tout d’abord. Au-delà de 15% de pente, les bénéfices liés à la pliométrie, autrement dit à l’énergie de renvoi de la foulée, sont quasi nuls. Au-delà de 30% de pente, alors que la marche s’impose, chaque pas s’apparente à un squat 1 jambe, véritable exercice de force. Cela requiert une importante force concentrique de la part des quadriceps et des fessiers (essentiellement).

Les qualités cardio-vasculaires sont également primordiales pour être un bon grimpeur. L’engagement en côte doit être total, les masses musculaires mobilisées sont importantes (encore plus si vous utilisez des bâtons), si bien que la fréquence cardiaque croit irrémédiablement. Même si le cardio monte moins haut en trail long et ultra, de bonnes capacités cardio-vasculaires sont indispensables au bon grimpeur.

En descente les paramètres sont quelque peu différents. Sur le plan musculaire, ce n’est plus la force concentrique qui va primer, mais la force dite excentrique, en d’autres termes : la capacité à répéter les actions freinatrices ! Vous savez, ces sensations qui nous font dire à la fin d’une bonne descente qu’on a hâte de trouver un peu de dénivelé positif : on y est ! Dans ces conditions nous devons supporter 5 à 6 fois le poids de corps à chaque appui (contre 2 à 3 fois en montée). Ces efforts où il faut résister à un étirement sont ô combien destructeurs de nos fibres musculaires ! A la différence d’un coureur sur route, un bon bagage musculaire (ou plus simplement de gros cuissots) s’impose !

Du côté des capacités cardio-vasculaires, nous pouvons rencontrer deux cas de figure : le premier pour qui les descentes seront un calvaire pour les quadriceps ! Celui-ci sera dans l’incapacité d’élever le cardio ! Et le second qui, bien préparé musculairement, sera capable d’avoir une fréquence cardiaque élevée ! On peut souligner au passage que pour progresser en descente, la musculation excentrique est un préalable indispensable au travail cardio-vasculaire (et au travail psychologique pour certains).

Si l’on voulait simplifier à l’extrême, on pourrait dire que le bon grimpeur a un cœur, le bon descendeur a des muscles (bon OK là pour le coup on simplifie vraiment à l’extrême). Ceci étant dit, quelle est la qualité la plus importante pour être devant lors d’un trail classique, où dénivelés positif et négatif sont identiques ?

Les allures en descente et en montée lors d’un ultra

Une étude a été menée dans le cadre de l’UTMB 2014 sur le sujet (centre d’expertise Volodalen). Les temps de descentes et de montées des 30 premiers étaient comparés à un groupe d’un niveau inférieur bien que très correct (500 à 530^ème place). Cette comparaison a pu mettre à jour de précieux enseignements  (magazine Zatopek n°35) : 

• En descente, les coureurs d’élite évoluaient à une allure correspondant à 126% de leur vitesse moyenne, contre 122% pour le « groupe des 500 ». En montée, ces valeurs étaient respectivement de 76 et 81% (cf graphique 1 ci-dessous). La tête de course va donc plus vite en descente quand le milieu de peloton est plus rapide en montée (en vitesse relative bien sûr) !
• Autre conclusion de l’étude, la vitesse ascensionnelle diminue peu du début à la fin de l’épreuve : – 6% de vitesse pour les 2 groupes. En revanche il est une différence notable en matière de vitesse en descente : entre le début et la fin de l’UTMB 2014, le groupe élite perd 23% de vitesse en descente tandis que le second groupe perd pour sa part 40% de vitesse (cf graphique 2 ci-dessous). Plus un coureur est loin dans le classement, plus il perd de vitesse dans les descentes entre le début et la fin d’un ultra.

Tout le monde descend vite au début. Puis tout le monde régresse, mais les bons traileurs moins que les autres ! (source : magazine ZATOPEK n°35)

La conclusion est on ne peut plus claire : un bon descendeur vaut mieux qu’un bon grimpeur !

Pourquoi est-il plus efficace d’être bon en descente?

On l’a vu, être bon descendeur, c’est être doté de capacités musculaires permettant de moins régresser dans les descentes de fin de course. Et sur le plan cardio-vasculaire ça donne quoi ?

A chrono identique, les bons grimpeurs sont par conséquent plus lents dans les descentes. Leur vitesse de course est donc plus uniforme. On pourrait donc en déduire que cette stratégie est la plus économique sur le plan énergétique car pour une vitesse moyenne il est toujours plus couteux d’accélérer et de décélérer que d’être régulier. Mais c’est en réalité l’inverse. Lors d’une étude où il était demandé à des coureurs de différents profils d’enchainer montées et descentes, les chercheurs en sont arrivés à la conclusion que les bons descendeurs minimisent la consommation d’oxygène sur l’ensemble du parcours en comparaison avec les autres coureurs (Spontaneous pacing during overground hill running ; 2010). En effet pour une même moyenne, s’économiser en montée permet d’être à un niveau d’activation cardio-ventilatoire plus important en descente. La fréquence cardiaque du bon grimpeur jouera donc au yoyo quand celle du bon descendeur sera beaucoup plus stable.

Le graphique ci-dessous présente les courbes de fréquence cardiaque et d’altitude d’un de « mes » coureurs, que l’on peut qualifier de « bon descendeur ». On le voit, hormis quelques arrêts ravito, la fréquence cardiaque est relativement stable, avec une FC max seulement 10 pulsations au-dessus de la FC moyenne. Les montées et les descentes ne sont pas perceptibles sur la fréquence cardiaque.

La FC d’un bon descendeur ne monte pas trop haut dans les montées, ne descend pas trop dans les descentes : la stratégie la plus économe en matière de consommation d’oxygène !

Conclusion

La progression dans les descentes est donc un axe prioritaire pour progresser en trail longue distance à fort dénivelé. Cela passera inévitablement par une préparation musculaire adéquate : musculation excentrique ou entrainement en descentes pour les montagnards. Dans tous les cas cela s’accompagnera de fortes courbatures, mais le jeu en vaut la chandelle !