Nous avons pu l’aborder dans les articles précédents, à partir de 20-25% de pente, la marche est un moyen de déplacement offrant un coût énergétique moindre au regard de la course. Ne nous y trompons pas, la marche concerne tout le monde, quel que soit son niveau : un traileur de très bon niveau marchera certes moins qu’un « finisher » de fin de peloton, mais veillera tout autant à développer cette qualité, car il s’agira de marcher vite. Et qu’on marche pour aller vite ou pour s’économiser, cela reste de la marche… et cela s’apprend !

La marche en course

Les traileurs se mettent bien souvent à marcher car trop fatigués pour courir. On observe alors le passage d’une course rapide à une marche lente. Mais plutôt que d’être subie, la marche doit être choisie, anticipée. Sur le plan énergétique, il apparait donc à l’inverse plus économique d’alterner course lente et marche rapide. Bien évidemment, une bonne connaissance du parcours permettra de gérer au mieux ces phases de marche. Attention en revanche, il faut toujours avoir à l’esprit que l’on peut relancer dès que la pente se fait moins abrupte : on relance la machine, on évite de s’enfermer dans un rythme de randonneur, et on en profite pour s’oxygéner un peu.

La technique de marche

Sans bâton (nous parlerons de leur intérêt un peu plus tard) une marche efficace voit le corps du traileur penché en avant, presque parallèle au sol. Ceci a tendance à contraindre la respiration, raison supplémentaire à la nécessité de casser le rythme de temps en temps.

Pour plus d’efficacité, les mains sont en appui sur les cuisses et les bras fléchis.

Sur le plan bio-mécanique on retrouve 2 tendances :

• Une marche « genoux » : le but sera l’amener le genou en extension à chaque pas. Le groupe musculaire principalement sollicité est alors le quadriceps ;
• Une marche « hanche » : à l’inverse certains auront tendance à garder le genou légèrement fléchi mais en revanche chercheront à l’emmener vers l’arrière en même temps qu’ils monteront la hanche. Cette extension de hanche sollicitera cette fois-ci les fessiers.

Alors plutôt fessiers ou quadriceps ? A chacun de trouver son style. Une troisième voie se dessine qui consistera à alterner ces 2 modes de locomotion, ceci afin d’alterner les muscles sollicités et donc de moins se fatiguer.

Et les bâtons ?

L’idée n’est pas de reprendre toute la technique liée à l’utilisation des bâtons, thème qui mériterait un article à lui seul pour finalement pas grand-chose (ce n’est que mon avis). Mais disons que les bâtons permettent de répartir le travail sur les groupes musculaires du tronc et des membres supérieurs. Globalement, retenons que plus le traileur est lent et lourd et plus la course seralongue et pentue, alors plus les bâtons trouveront de leur intérêt. Il ne vous reste plus qu’à déterminer où vous placez les différents curseurs.

A retenir

• La marche doit être choisie et non subie ;
• A environ 20% de pente, il est plus économique de marcher que de courir, mais cette transition est à adapter au regard de la distance de course, du niveau et de la technique du coureur ;
• Sur ultra, alterner course lente et marche rapide plutôt que course rapide et marche lente ;
• Sur le plan bio-mécanique, alterner les 2 techniques (genoux ou hanches) pour alterner les sollicitations musculaires (quadriceps ou fessiers) ;
• Plus le traileur est lent et lourd et plus la course sera longue et pentue, et plus les bâtons ont un intérêt.