Pubalgie et trail
Article rédigé par Simon GOURDON, kinésithérapeute du sport.
Nous entendons souvent parler de pubalgie dans le cadre du football, moins dans le cadre du trail. Cependant il s’agit bel et bien d’une pathologie que l’on peut retrouver chez les coureurs de fond et notamment chez les pratiquants de trail-running. La pubalgie est un terme général et certainement relativement flou pour la plupart d’entre vous. Je vais donc par cet édito, essayer d’éclaircir vos connaissances sur cette pathologie tant sur la prévention que sur les grands principes de rééducation.
Qu’est ce que la pubalgie ?
Sur le plan international, nous utilisons le terme « GROIN PAIN », que vous pouvez traduire par douleur de l’aine. Nous pouvons ainsi définir la pubalgie comme une douleur localisée autour de la région de l’aine. Si l’on y regarde de plus près, une multitude de structures peuvent être la cause de douleur dans cette région. Il s’y croise de nombreux éléments tendineux, musculaires, articulaires et ligamentaires. Le rôle du médecin et/ou du rééducateur sera donc d’identifier la ou les causes possibles de cette douleur, mais le diagnostic n’est pas toujours facile. Les examens complémentaires demandés peuvent être une échographie ou une IRM. Une radiographie standard peut aussi être envisagée lorsque l’on suspecte un problème de hanche.
Dans la région nous comptabilisons :
- 4 articulations : le rachis (lombaire), l’articulation coxo-fémorale (hanche), l’articulation sacro-iliaque (bassin) et la symphyse pubienne.
- 18 muscles et tendons
- 2 canaux inguinaux
- 6 nerfs
Les origines les plus communes de douleurs de l’aine sont :
- Aiguës ou chronique des muscles adducteurs
- Le muscle psoas
- L’insertion basse des abdominaux
- La symphyse pubienne.
- Une hernie inguinale
La pubalgie atteint plus fréquemment le sportif jeune en pleine activité, avec un pic entre 20 et 30 ans. Une intensité et une amplitude plus importantes appliquées lors de la course sont sûrement des explications possibles. Les exercices viseront le renforcement et la stabilisation de la zone du bassin et du pubis.
On retrouve également une nette prédominance masculine bien que des cas soient possibles chez les femmes.
Les causes de la pubalgie
La région pubienne est une zone soumise à de grandes forces de torsion, traction et compression. Elle fait la liaison entre le tronc et les membres inférieurs. La pubalgie touche classiquement les sports avec une dominante multidirectionnelle, impliquant des mouvements répétitifs et forcés au niveau de la hanche, ainsi que des changements de directions.
En ce qui concerne le TRAIL, nous pouvons retrouver ces mouvements répétitifs, ainsi que des mouvements forcés et répétés au niveau de la hanche notamment lors du travail en dénivelé (monté et descente).
Durant les phases de dénivelé positif, l’effort demandé au psoas est important, et les forces de cisaillement qui s’appliquent au pubis, à cause des grandes amplitudes de descente, sont importantes. Les adducteurs sont aussi soumis à de fortes contraintes lors des changements de directions, comme avec la course sur dévers ou encore sur les terrains glissants (boue). Tant de causes qui peuvent expliquer pourquoi la région peut devenir sensible !!!
Le programme de prévention
Dans le cas particulier du traileur nous retrouverons souvent des tensions au niveau du muscle psoas.
Le muscle psoas part de la colonne lombaire et du bassin pour aller s’insérer sur la hanche. Il s’agit du muscle principal de la flexion de hanche, il est donc soumis à un fort travail lors de votre séances de côtes et dans les escaliers. Si votre muscle est trop faible pour la charge d’entraînement que vous lui imposez, ce dernier peut vous engendrer des gênes.
Il est communément oublié dans les programmes renforcement. Ce manque de contrainte peut causer des problèmes lors des courses de montagne chez le coureur de plaine, non habitué au dénivelé important.
Les adducteurs peuvent aussi être sources de tensions et de douleurs chez le traileur. Les adducteurs regroupent plusieurs muscles : le long adducteur, le court adducteur, le grand adducteur, et le pectiné.
A l’inverse du footballeur, nous observons rarement de lésions aiguës (lésion musculaire type « claquage ») des adducteurs. Nous retrouvons plus des lésions de sur-utilisation dues aux contraintes répétées. Le long adducteur est souvent en cause au niveau de son insertion pubienne haute.
Ces muscles sont bien souvent délaissés dans le programme de renforcement, au bénéfice des muscles fessiers. Or, en trail, les adducteurs sont soumis à de fortes contraintes lors de la course sur terrain instable, sur les parties en devers ou encore lors de courses sur des terrains très glissant. Le muscle grand adducteur est lui aussi extenseur de hanche, fonction ô combien importante dans le trail running pour se propulser.
Le travail de gainage est déjà plus classiquement intégré dans la préparation physique. Il est essentiel, au niveau pelvien cela va nous permettre la stabilisation de l’ensemble de la zone pubienne grâce à la ceinture abdominale. Quand le gainage statique est maîtrisé, il est toujours plus intéressant d’aller sur du gainage dynamique, se rapprochant plus de nos contraintes lors de la course.
Le travail des fessiers (grand et moyen fessiers) est aussi primordial. Ils sont à travailler dans de nombreuses pathologies. Par le travail des fessiers nous cherchons à acquérir une meilleure stabilisation et un contrôle du bassin.
Protocole prévention pubalgie :
Voici une idée de protocole à mettre en place s’il vous arrivait de ressentir des tensions autour de la zone pelvienne. Certains de ces exercices sont présents dans les programmes de renforcement de Nicolas. Le programme peut être réalisé 2 fois par semaine en prévention, avant que les douleurs ne s’installent réellement. Il vise l’ensemble des structures dont nous avons parlé dans l’article.
I/ Travail statique des adducteurs
Genoux fléchis à environ 90°, serrer le ballon durant 30 sec aussi fort que possible (sans provoquer de douleur) et faire une pause pendant 30 secondes – 5 répétitions de 30 sec
Genoux tendus avec les pieds au sol, serrer le ballon durant 30 seconde – 5 répétitions de 30 sec
II/ Travail dynamique des adducteurs
Une serviette posée au sol, freiner l’écartement des 2 pieds. Faire en sorte de terminer le mouvement contre un mur ou une marche afin de ne pas laisser le pied aller trop loin. Le mouvement de « freinage » doit être lent et contrôlé.
Faire 1 minute de mouvements sur chaque jambe.
III/ Travail des fessiers
Ces 3 exercices renforcent l’ensemble des fessiers (grand, moyen et petit fessier).
1er exercice : écarter la jambe supérieure, maintien de la position haute 5sec.
Le mouvement ne nécessite pas une grande amplitude. Attention à bien aligner épaule, fesse et pied. 3 séries de 10 mouvements
2ème exercice : les pieds se touchent, genou fléchis à 90°. L’exercice consiste à décoller le genou supérieur en gardant les pieds collés. Le bassin doit rester stable. Maintien de la position haute 5 sec. 3 séries de 10 mouvements
3ème exercice : Ponté pelvien à 1 ou 2 jambes. Décoller les fesses au maximum. Bien serrer les fesses en fin de mouvement. 3 séries de 10 mouvements
IV/ Travail de coordination
Coordination sur une jambe. Fléchir et puis tendre le genou en synchronisant avec les mouvements des bras. Le but est d’avoir une bonne stabilité du bassin et genou. 3 séries de 10 mouvements sur chaque genou.
V/ Travail de Psoas
VI/ Gainage
En appuis sur les coudes et les genoux ou les pieds (en fonction de votre force), décoller les fesses en vous assurant que le dos soit bien aligné. Réaliser le gainage 5 à 10 X 10 sec.
Le gainage peut être réaliser en décollant alternativement les jambes ou les coudes. Il peut aussi être réaliser sur un plan plus instable comme un swiss ball.
