L’iso hors norme

Qu’est-ce que l’isométrique ? Un petit détour étymologique vaut parfois mieux que de grands discours. Quoique… l’un n’empêche pas l’autre ! Iso : égal. Métrique : mesure. Le travail en isométrique correspond donc à une contraction musculaire au cours de laquelle la longueur du muscle reste identique un certain laps de temps, les leviers osseux n’étant pas mobilisés. Ce mécanisme physiologique ne fait pas partie de la norme du coureur, dont le corps est en perpétuel mouvement.

Fort comme la mort

Sur le plan musculaire, toute contraction nécessite l’activation de ponts actine-myosine, comme le montre le schéma ci-dessous. 

En résumé, lors d’une contraction musculaire, des liaisons entre les filaments de myosine (filaments épais) et les filaments d’actine (filaments minces) doivent se créer. Soit pour raccourcir le muscle : on sera alors en présence d’une contraction concentrique. Soit pour résister à son allongement, comme c’est le cas lors de la contraction excentrique. Mais une 3^ème voie s’offre au travail musculaire : la contraction isométrique. Dans cette dernière, les ponts actine-myosine se font et se défont au même endroit, à l’image du schéma ci-dessous. 

Ce processus nécessite de l’énergie (ATP). Il diffère en cela de la rigidité cadavérique liée à une formation permanente des ponts actine-myosine qui elle, ne consomme pas d’ATP.  

II/ L’isométrie autour du trail

Avantages et inconvénients du travail en isométrie

Le phénomène physiologique expliqué, on perçoit combien l’ « iso » est éloigné de la course à pieds. Alors quel est l’intérêt de travailler ce mode de contraction ? Plusieurs bénéfices sont à prendre en considération :

1. Il est envisageable de procéder au renforcement musculaire sélectif d’un type de muscles : c’est le cas des muscles posturaux, sollicités lors d’un travail de gainage ;
2. Les exercices ne requièrent pas nécessairement d’équipements particuliers et peuvent être exécutés facilement, au sein même de votre terrain de jeu préféré (bois, chemin, stade, parc…) ;
3. L’entrainement est relativement bref. Une donnée importante pour quiconque n’éprouve pas un plaisir jouissif à faire du renforcement musculaire ;
4. On enregistre un gain de force très rapidement. Précisons toutefois que ce mode de contraction répond au principe de spécificité : il a peu de répercussion sur la force maximale concentrique ou excentrique.
5. Associé à un travail concentrique, il entraine une préfatigue et permet d’agir sur un muscle en pleine activation (Cometti ; 1989). Des applications concrètes autour du trail seront étudiées ultérieurement.
6. Il permet de développer 10 à 15% de force supplémentaire par rapport au travail concentrique (Shmidtbleicher ; 1985).
7. Pour autant il est réputé pour ne pas développer la masse musculaire. Il agit selon Sale essentiellement sur la composante nerveuse de la force. Ouf !
8. Il développe préférentiellement la force des fibres rapides (Duchateau ; 1981). Or nous avons déjà étudié qu’un renforcement de ces fibres n’était pas dénué d’intérêt pour le traileur.

A l’inverse, un travail en force isométrique présente quelques inconvénients :

• L’ « Iso » est défavorable à la coordination neuromotrice ;
• Il diminue la vitesse de contraction ;
• Il induit une fatigue accrue du système nerveux central ;
• Le muscle est faiblement capillarisé.

L’isométrie en pratique

Les nombreux avantages de cette méthode de renforcement musculaire font qu’elle doit trouver une place dans la programmation du coureur de longue distance. Le mieux étant l’ennemi du bien, il ne s’agira pas d’en abuser, au regard des quelques inconvénients que présente la méthode.

Concrètement, comment s’y prend-on ? On distingue classiquement 3 formes de travail : l’isométrie maximale, l’isométrie totale et le stato-dynamique.

A/ L’isométrie maximale nécessite l’utilisation de charges. Pour cette raison, elle est peu plébiscitée par le traileur. Elle demande en effet de bien se connaitre en musculation, ce qui est rarement le cas quand on passe son temps à courir au grand air. Pourtant, cette méthode permet une amélioration considérable de la force. Elle sera donc particulièrement utile pour diminuer le phénomène de dérive cardiaque, comme nous l’avons déjà précisé. L’adepte du kilomètre vertical recherchant la performance devra également porter grand intérêt à ce type d’entrainement. Pour ce faire, les paramètres retenus par les spécialistes de disciplines de force sont les suivants :

Les exercices préconisés pour le trail sont bien entendus ceux qui sollicitent les quadriceps, muscles prioritairement sollicités dans notre sport.

Le Squat (image 1) est certainement l’exercice le plus intéressant, car le plus global. Pour autant, j’aurai tendance à le déconseiller : à force maximale cet exercice nécessite une technique irréprochable incompatible avec le traileur qui a rarement une culture de la musculation d’une part et qui manque bien souvent de mobilité du bassin (due à une raideur des ischio-jambiers) d’autre part. Quant à la sécurité, un tel exercice impose d’être au moins 2 (ce qui est de toute façon plus prudent en musculation).

Pour plus de sécurité, nous préférerons des appareils du type presse inclinée (image 2) ou leg-extension (image 3).