Perte de poids et coaching à distance

Perdre du poids est souvent la motivation première pour reprendre une activité sportive. Mais les contraintes de la vie moderne font qu’il est parfois difficile de se motiver, de trouver un créneau dans un planning déjà bien rempli pour s’inscrire dans un club, une salle de remise en forme… sans compter qu’on ne sait pas bien quoi ni comment faire !

Des efforts intenses

Un programme de perte de poids ne peut faire l’impasse sur des activités cardiovasculaires de haute intensité. Comme évoqué dans l’article « Soulever du poids pour en perdre », une forte sollicitation de l’organisme sur des efforts aérobies augmente le métabolisme de repos (dépense d’énergie quotidienne minimum nécessaire à la survie de l’organisme) jusqu’à deux jours après l’exercice (La musculation fait-elle maigrir; Sport et Vie n°144). En clair, l’organisme brûle plus de calories qu’avant l’entrainement du simple fait qu’il doit reconstituer ses réserves énergétiques. Les bénéfices des efforts intenses sont donc différés.

Pour les personnes en reprise d’activité cette dépense calorique superflue est même 25% supérieure à celle des sportifs habitués aux séances aérobies (Short et Sedlock (1997)). Quoiqu’il en soit, l’exercice devra être supérieur à 60% de l’intensité aérobie maximale, comme l’illustre la courbe ci-dessous.

Des études ont par ailleurs démontré que l’entrainement par intervalles était le plus efficace en terme d’amaigrissement (Borsheim et Bahr ; 2003) : l’alternance d’efforts intenses et de récupérations permet de supporter des charges de travail supérieures à ce que l’on obtient dans des séances continues. Et pour cela, des entrainements « courts » peuvent suffire puisque l’augmentation du métabolisme de repos se fait ressentir à partir de 20 minutes seulement d’entrainement intense. Voilà qui arrange les personnes ayant peu de temps à consacrer à l’activité sportive. Disons qu’entre 30 et 45 minutes, il est possible de réaliser une séance efficace, qui va produire des effets pendant près de 2 jours. A condition une fois de plus de ne pas s’y prendre n’importe comment. Le coaching à distance permet d’adopter un plan d’entrainement respectant les principes d’individualisation et de progressivité. Et par la même occasion, de se motiver avec des séances variées !

Des efforts longs

Les efforts longs en endurance fondamentale ne sont pas pour autant à abandonner. En effet, ils permettent au coureur de privilégier l’oxydation des lipides à celles des glucides. Dans l’optique d’une perte de masse grasse, la séance longue devra trouver une place de choix dans le plan d’entrainement. Mais à quelle intensité s’entrainer exactement ? Comme dans bien des situations la réponse est ni trop, ni trop peu !

• Ni trop : le schéma ci-dessous nous montre que plus l’intensité augmente, plus la part relative des glucides est importante, ce qui se fait au détriment des lipides. Or, ne l’oublions pas, ce sont ces derniers que nous allons cibler.
• Ni trop peu : pour autant, il ne s’agit pas de courir à une allure qui oxyderait 100% des lipides… sous peine de ne plus courir du tout! Effectivement, cette condition d’oxydation seule des lipides n’est respectée qu’au repos. Il faut donc que la part absolue de l’énergie fournie par les lipides soit suffisamment importante. Or, la dépense énergétique totale augmente avec l’intensité de l’exercice.

Ce pic de consommation de lipides que nous souhaitons atteindre est appelé « lipomax ». Il est couramment admis qu’il correspond à une plage d’intensité de 50 à 70% de la VMA. En réalité, cette allure est propre à chacun et doit être mesurée en laboratoire, d’où la complexité et la controverse autour de ce concept. Mais un coaching adapté permettra de guider le coureur sur une allure optimale. Et ainsi de le faire bénéficier d’un cercle vertueux puisque l’entrainement permet de consommer plus de lipides pour une même intensité!

En définitive, la séance longue reste plus que pertinente pour tout objectif de perte de poids. Mais l’intensité, la durée et la régularité de ces séances sont des paramètres à manier avec prudence, sous peine de fatiguer l’organisme. Aussi, le coaching peut s’avérer être une solution efficace et sécuritaire. 

Des efforts de force

Un travail en force (musculation, renforcement musculaire) est bénéfique à double titre :

• Tout comme les efforts aérobies intenses, une étude a montré qu’une séance de musculation avec des charges lourdes, même de courte durée (à partir de 7 minutes), produisait une augmentation du métabolisme de repos sur plus de 20h ;
• Le second bénéfice est lié à la composition corporelle de l’organisme. Un kg de masse maigre « brûlera » trois fois plus de calories qu’un kg de masse grasse. Cet aspect a déjà été développé dans l’article « soulever du poids pour en perdre ». Bonne nouvelle toutefois, la course à pieds permet également de « troquer » de la masse grasse contre de la masse maigre. Une étude a montré que des participants âgés de plus de 60 ans ayant pratiqué 5 séances hebdomadaires combinant course et marche avaient pris de la masse musculaire : la section du quadriceps avait augmenté de 9% en moyenne au bout de 6 mois (Schwartz, Shuman, Larson et al ; 1991) ;

Pour conclure, le coaching à distance permet à la personne soucieuse de perdre du poids de bénéficier :

• D’un entrainement adapté. Intensité, durée, programmation et récupération sont des données qui doivent être nécessairement individualisées pour être optimisées. Le recours à un professionnel du sport permet dans ce cas de ne pas se tromper.
• D’une motivation supplémentaire. Le coureur s’entraine pour lui, c’est la première condition. Mais une motivation extrinsèque supplémentaire est un atout qui va venir renforcer l’assiduité du sportif dans son programme. Ajoutons à cela qu’une planification variée permettra de sortir d’une routine peu motivante, et par conséquent peu efficace !