La proprioception peut être considérée comme la capacité du corps à anticiper et gérer les situations motrices instables. Elle fait appel à une activité réflexe des muscles dans la gestion des déséquilibres. En trail et course à pieds, on pense bien entendu aux muscles des chevilles. Mais pas que… tous les muscles péri-articulaires et profonds du corps participent au maintien de cet équilibre.

Quel est ce mécanisme réflexe ? Un article entier sera bientôt consacré aux différents réflexes à travailler en trail. Dans l’attente, le réflexe principal de la proprioception est le réflexe myotatique, encore appelé réflexe d’étirement. Le principe tient en quelques mots : tout étirement du muscle (via des récepteurs spécifiques appelés fuseaux neuro-musculaires) produit une contraction réflexe de celui-ci. L’illustration classique en la matière est la réponse du quadriceps lorsque celui-ci est étiré par la percussion de son tendon rotulien, comme le montre le schéma ci-dessous.

Nous l’étudierons par ailleurs, ce réflexe est important dans l’optimisation de la contraction pliométrique liée à la foulée. Mais il est également fondamental pour la proprioception en vue de la préservation de l’intégrité physique du coureur.

Pour plus de clarté, nous nous appuierons sur l’articulation la plus vulnérable aux déséquilibres en trail : la cheville. Cette dernière est composée d’une multitude de muscles péri-articulaires sollicités au contact du pied avec le sol. Certains d’entre eux sont étirés. Ils doivent alors se contracter pour éviter une entorse par exemple. L’illustration ci-dessous montre le phénomène.

1. Le pied se pose sur un sol irrégulier ;
2. Par conséquent, la cheville effectue un mouvement dit d’ « inversion » et étire les muscles externes via leurs tendons, ici le tendon du long fibulaire (représenté sur le schéma en rouge);
3. En réponse à cet étirement, nous observons une contraction réflexe du long fibulaire qui va produire une éversion et ainsi ramener la cheville dans sa position. Au passage, on fera appel à un autre réflexe, le réflexe d’inhibition réciproque : pour que le long fibulaire se contracte, il sera nécessaire que son antagoniste (le muscle opposé au mouvement) se relâche.

A l’inverse, lorsque le réflexe myotatique ne suffit pas à ramener la cheville, il en découle une distension des ligaments (ici externes) pouvant aboutir à une entorse, comme nous pouvons le percevoir sur l’image 3 ci-dessous. 

Nous l’aurons compris, travailler la proprioception permet d’optimiser la réponse réflexe des muscles péri-articulaires des articulations sensibles du coureur. Mais le renforcement des muscles péri-articulaires permet également à l’articulation de se « rigidifier ». Ces muscles viennent alors en complément des ligaments.

La proprioception permet par ailleurs de travailler l’équilibre via les récepteurs situés au sein de l’oreille interne. Cet aspect n’est pas à négliger, comme on peut s’en rendre compte sur certains trails très techniques. 

Fort de ces propos, le travail de proprioception abordé ci-après visera donc ce double objectif :

1. une optimisation du réflexe myotatique ;
2. un renforcement musculaire des muscles péri-articulaires.