Pour une foulée efficace, couplez votre entrainement de course à pieds avec du renforcement musculaire. Rassurez-vous, vous n’en sortiraient pas bodybuildés ! Sur le plan physiologique, les efforts en endurance inhibent la prise de masse musculaire. Aucun risque donc à porter trop de muscle. En revanche, pratiquer un minimum de renforcement musculaire peut s’avérer très intéressant pour plusieurs raisons.

L’économie de la foulée est la première de ces raisons. La pratique de la musculation en force permet au coureur de gagner en efficacité. En résumé, il dépense moins d’énergie à chaque foulée ce qui, sur les 42km195 que représente le marathon, est un atout précieux. L’exercice classique dit de « la chaise » ainsi que les flexions de jambes avec ou sans haltère sont un bon moyen pour débuter.

La musculation des membres inférieurs permet également de recruter les fibres musculaires « rapides », ce qui n’est pas le cas lors des efforts longs en course à pieds. Ces fibres rapides ainsi entrainées deviendront moins fatigables. Elles pourront alors « soutenir » les fibres lentes plus efficacement lorsque l’accumulation des kilomètres se fera ressentir.

Le travail de gainage fait également partie des grands classiques de la préparation physique du coureur. Le but est ici de favoriser un transfert plus efficace des forces entre le bas et le haut du corps. Au sol en appui sur les coudes et les pieds, on travaillera de façon statique les positions de « planche » : planche ventrale, planche latérale et planche dorsale ! C’est un travail de ressenti qui nécessite une exécution de qualité pour être efficace.

Enfin, le renforcement peut également être important pour l’attitude du coureur en corrigeant par exemple une attitude trop voutée. Tous les exercices qu’on appelle « en ouverture de cage » (tirage horizontal, « tractions horizontales »…) présenteront un intérêt sur ce point.

L’idée, vous l’aurez compris, n’est pas de remplacer une séance de course à pieds par de la musculation. Mais en tant que complément, le renforcement musculaire optimise considérablement vos chances de réussite à ce premier marathon !