L’article précédent vous a convaincu des bénéfices du stretching, vous avez bien une idée de la méthode, mais vous vous demandez comment procéder efficacement pour gagner en amplitude articulaire ? En la matière, tout est question de réflexes ! Réflexes qu’il s’agira de comprendre pour mieux les apprivoiser.

Le bon réflexe

Nous l’avons étudié, les étirements pratiqués lors de la séance d’entrainement (à l’échauffement ou en récupération) présentent plus d’inconvénients que d’avantages. Mais pratiqué à distance des entrainements, le stretching est quant à lui une pratique intéressante pour prévenir de nombreuses pathologies. Il convient donc d’avoir le bon réflexe. Les étirements devront respecter quelques préconisations simples : être régulier (mieux vaut plusieurs fois par semaine, qu’une grosse séance hebdomadaire) et ne jamais travailler sur un muscle douloureux.

Le réflexe myotatique et les étirements passifs

Le réflexe myotatique,  déjà étudié à propos de la proprioception, a pour principe qu’un muscle étiré réagit en se contractant. Pour ce faire, l’étirement devra avoir une certaine intensité.  Au contraire, nous chercherons précisément dans nos assouplissements à étirer un muscle relâché. Par conséquent, pour des étirements passifs, il s’agira de procéder sans à-coup, de façon progressive. Le seuil de douleur ne devra jamais être atteint.

Par ailleurs, il s’agira de ne surtout pas être en apnée mais de respirer profondément, ce qui par un mécanisme complexe influencera ce qu’on appelle la « boucle gamma »  et favorisera ainsi le relâchement musculaire.

Le réflexe d’inhibition post-isométrique et la méthode CRE

Sous le nom pompeux de ce réflexe se cache un principe simple : la contraction statique et modérée d’un muscle pendant quelques secondes induit un relâchement de ce muscle. En clair, pour bénéficier de ce phénomène physiologique, on contractera le muscle avant de l’étirer. C’est sur ce principe que s’appuie la méthode PNF (pour Proprioceptive Neuromuscular Facilitation) qu’on nomme plus pragmatiquement méthode CRE : Contracter – Relâcher – Etirer

Autour du trail, on contracte le muscle concerné sur un mode isométrique pendant 5 secondes. Puis on relâche 2-3 secondes avant d’étirer lentement et progressivement entre 20 et 30 secondes. 

Le réflexe d’inhibition réciproque et la méthode CRAC (étirements actifs)

Autre réflexe, autre principe : la contraction d’un muscle entraine le relâchement réflexe de son antagoniste (muscle opposé). C’est ce que l’on appelle le réflexe d’inhibition réciproque. Pour mieux étirer les ischio-jambiers par exemple, le traileur veillera à contracter les quadriceps. Combiné à la technique précédente, cela donne à la méthode le nom amusant de CRAC : Contracter – Relâcher – Antagoniste contracté. Pour ce faire, on enchainera les séquences de la même façon que la méthode précédente soit : 5s de contraction, 3s de relâchement, 30s d’étirement en contractant simultanément l’antagoniste. 

Conclusion

Ces différentes méthodes (passive, CRE, CRAC) se complètent plus qu’elles ne se concurrencent. Dans ce cadre, la maitrise des différents réflexes musculaires combinée aux nombreuses postures existantes, permet de travailler les étirements sous toutes leurs formes.