L’arrêt de l’exercice est souvent vécu par le coureur comme une délivrance : la course ou l’entrainement intense venant de se terminer, place à la convivialité ! Pour autant, il s’agit d’un moment critique qu’il convient de gérer au mieux afin d’optimiser la récupération ! Hydratation, alimentation, étirements… quels réflexes adopter ?

Gare au cortisol

Si le sport a la réputation d’avoir une influence positive sur le système immunitaire à long terme, la pratique physique à haute intensité (seuil de 75% de VO² max avancé par Fitzgerald ; Exercise and the immune system ; 1988) épuise l’organisme, stress qui entraine une production accrue de cortisol. Cette hormone, dont la fonction est de réguler le métabolisme des graisses, protéines et glucides, a ainsi pour but de libérer de l’énergie. Mais elle est également connue pour son effet pernicieux : elle diminue nos défenses immunitaires ! A l’issue d’un effort très intense, la résistance du coureur aux infections peut se trouver altérée pendant plusieurs heures. Certains physiologistes évoquent à ce titre une « fenêtre ouverte », de 3h jusqu’à…72h ! (Kakanis, Marshall-Gradisnik ; The open window of susceptibility to infection after acute exercise in healthy young male elite athletes; 2010). Une étude datant de 1983 avait déjà mis en évidence qu’un tiers des participants à un ultra-marathon de 100 km avaient subi une infection respiratoire dans les deux semaines qui suivirent, soit deux fois plus qu’un groupe contrôle (Peters, Bateman ; Infections episodes before and after a marathon race ; 1983). La diminution des globules blancs associée à l’asséchement, (et donc la fragilisation) des voies aériennes supérieures créé un environnement particulièrement favorable au développement bactérien. Les gestes sont sur ce point élémentaires et nous renvoient directement à notre bonne éducation : se couvrir pour ne pas attraper froid ! En d’autres termes, ne pas trop trainer sur le stade à discuter en plein courant d’air ! On comprendra aisément que l’échange de bouteille d’eau est également à proscrire !

L’éternelle question des étirements : en faire ou pas ?

               Je ne reviendrai pas longuement sur un sujet développé auparavant (lire à ce sujet ledossier consacré aux étirements). Pour faire simple, on retiendra que des séances régulières de stretching bien menées sont fondamentales pour maintenir voire améliorer l’amplitude de nos articulations. Mais en termes de récupération musculaire, les étirements font plutôt pire que mieux (cf article). Alors autant s’en passer, surtout si c’est pour prendre froid !

Quand l’insuline ouvre la fenêtre

L’insuline, dont le rôle est la pénétration du glucose dans les cellules musculaires, voit sa production diminuer lors de l’exercice. Ce qui parait à première vue paradoxal s’explique en réalité par un débit sanguin musculaire accru ainsi qu’une sensibilité supérieure des récepteurs à l’insuline. Quoi qu’il en soit, cette chute d’insuline lors de l’effort a pour corollaire son augmentation dès les premières minutes de récupération. Un pic insulinémique est en effet observé dans les 10 minutes qui suivent l’arrêt de l’exercice tandis que la sensibilité des récepteurs des muscles fortement sollicités reste élevée. Un retour aux valeurs de base semble s’effectuer après 60 minutes de récupération (Peters Futre, Noakes, Raine & Terblanche ; Muscle glucogen repletion during active post exercise recovery ; 1987). Par ailleurs, le débit sanguin musculaire reste élevé, permettant ainsi un apport de sang optimal aux muscles. Ce laps de temps représente ce que l’on nomme la « fenêtre métabolique » (et oui, encore une fenêtre). Bien connu des sportifs, ce concept traduit les principes physiologiques énoncés ci-dessus en un message clair : c’est dans la première heure de récupération que la ration est primordiale! Et plus le stock de glycogène musculaire aura été diminué, plus les cellules musculaires seront dans un état favorisant leur reconstitution.

Concernant la composition de cette ration de récupération, une multitude de recettes s’offre à vous sur la toile. Cependant toutes ont en commun d’associer des protéines (pour la reconstruction des fibres musculaires lésées par l’effort) et des glucides (pour la réplétion du glycogène musculaire). On aurait tort de s’en priver, d’autant que d’autres vertus sont associées à cet apport protéique comme la diminution des courbatures ou la restauration des défenses immunitaires (cf article sur la Whey pour plus de détails).

Bien évidemment, l’eau devra trouver une place de choix en parallèle à cet apport d’après effort. Sa première fonction sera de restaurer les pertes hydriques liées à l’effort. Mais une eau bien choisie présente d’autres atouts. En la matière, ce sont les eaux riches en bicarbonate de sodium qui ont la faveur des sportifs. D’une part parceque le sodium est le principal minéral perdu dans la sueur, d’autre part parceque cette eau aurait un effet tampon, c’est-à-dire qu’elle diminuerait l’acidité musculaire conséquence d’un effort intense. 

Concrètement, si l’on a prévu de passer à table dans l’heure qui suit, cela ne pose pas de souci. Dans le cas contraire, on veillera à prendre une ration de récupération. Cette dernière peut se composer pour un athlète de 70kg d’une eau riche en bicarbonates et d’un gâteau de semoule ou encore d’une eau riche en bicarbonates accompagnée d’un milk-shake banane : 350 ml de lait ; 140g de poire ; 140g de banane et 17g de poudre de noisettes (recettes « La nutrition de l’endurance » ; Daniel –Kuhn).