Inévitablement, chaque trail est l’occasion d’une réinterprétation de la célèbre fable du lièvre et de la tortue : « rien ne sert de partir trop vite, il faut courir à point ». Nous le savons tous, la gestion de l’allure, encore appelée pacing, conditionne la performance lors d’une épreuve de fond. Et pourtant sur chaque course, 7 coureurs sur 10 partent trop vite (statiques établies pour le marathon). En effet, il n’est pas rare qu’un coureur qui débute sa course raisonnablement double plusieurs centaines de concurrents entre le premier CP et l’arrivée. Alors, pourquoi ce constat ?

Constats

Des hormones en ébullition

Le stress engendré par l’importance de la compétition (importance toute relative mais que chacun se donne) met en branle notre système nerveux sympathique, autrement dit notre système de défense. Si bien que sur la ligne de départ la puissante sécrétion d’adrénaline et de noradrénaline va entraîner entre autres, une accélération du rythme cardiaque, une dilatation des bronches et une augmentation de la pression artérielle. En somme, tous les éléments sont réunis pour faire face ou fuir un danger. Sauf qu’ici, il ne s’agit pas de prendre la fuite face à un lion, mais de partir pour un trail de plusieurs heures, voire de plusieurs dizaines d’heures. Alors à quoi bon avoir un cœur qui bat la chamade ?

Du glycogène plein à craquer

Ce phénomène est accentué par une « préparation alimentaire » optimale. La plupart des coureurs est bien au fait des bénéfices d’un régime adapté à l’approche de la compétition. Un régime hyperglucidique bien mené dans les 72h précédant la course permet en effet d’accroitre les stocks de glycogène hépatique et musculaire de l’ordre de 40%. Telle une cocotte-minute, il est difficile dans ces conditions de contenir ce trop-plein d’énergie. Alors on le libère…en partant en surrégime !

Une sensation trompeuse d’être à l’aise

Ce surplus de glycogène fausserait l’interprétation de ce que Tim Noakes, physiologiste à l’origine du « Modèle du Gouverneur Central », appelle le glycostat : une sorte de capteur qui renseignerait notre cerveau (gouverneur central) quant au glycogène disponible pour l’exercice. En clair, le « rebond glucidique » recherché par de nombreux traileurs aurait sa part de responsabilité dans la surestimation de ses  propres capacités. On sait qu’il ne faut pas partir trop vite, mais avec du carburant en surstock, on se croit invincible ! Du moins les premiers kilomètres, parcequ’après…

Préconisations pour un ultra

Respiration apaisante

Afin de contenir son stress sur la ligne de départ et de modérer l’augmentation de la fréquence cardiaque, de multiples techniques mentales existent. L’imagerie positive est une solution. Une autre technique, facilement abordable, est de contrôler sa respiration. On peut par exemple s’appuyer sur le modèle de la respiration apaisante de Franck CHAPUT (« Un mental à 100%) ci-dessous : une inspiration abdominale en 3 temps suivie d’une expiration en 5 temps.

Départ au cardiofréquencemètre

En tant que coach, je suis le premier à dire qu’un bon traileur est avant tout un coureur qui se connait, qui respecte ses sensations. Or, force est de constater qu’au départ d’un ultra on ne peut pas se fier à son intuition, à son cerveau, à son « gouverneur central ». Dès lors comment procéder ? Sur un ultra-trail, la fréquence cardiaque de réserve oscille généralement entre 60 et 70%. Inutile donc de partir sur les chapeaux de roue à une allure seuil. Une bonne méthode consiste donc à partir avec le cardio et de ne pas dépasser cette valeur haute de 70% de la FCR (70% (FCmax-FCrepos)). Ce plafond est à adapter à la hausse en fonction de chacun pour les trails courts et longs). Au-moins pour les 2 premières heures. Au-delà, gageons que le gouverneur central retrouvera de sa fiabilité!