Une coureuse que j’entraine me demande : “c’est quoi au juste la VMA ? Pourquoi je n’arrive pas à courir mon marathon à 80% VMA ? Quelle est l’importance de cette VMA sur marathon, trail long voire ultra ?”

Tant de questions, a priori simples, mais qui méritent quelques explications.

I Qu’est-ce que la VMA ?

J’ai déjà évoqué ce concept de Vitesse Maximale Aérobie dans un précédent article. Malgré tout, la notion reste toujours aussi difficile à comprendre sans avoir un minimum de bases physiologiques. Je tente l’exercice.

Nous partirons donc du postulat suivant : notre organisme est un super-moteur fonctionnant avec une tri-carburation :

1. L’utilisation de phosphocréatines directement présentes dans la cellule musculaire → pour des efforts maximaux type sprints ;
2. La dégradation des glucides → pour de hautes intensités ;
3. Le système aérobie → pour des efforts longs. Le principe est ici que l’oxygène est indispensable à la dégradation des glucides et des lipides.

Il faut bien comprendre que notre super moteur peut avancer en carburant avec ces 3 substrats en même temps, mais dans des proportions différentes. Par exemple, un marathonien qui va sprinter avant la ligne d’arrivée sera principalement sur un mode aérobie mais aura besoin de phosphocréatines pour engager son sprint.

Dès lors comment définir la VMA ? Par exemple en changeant l’acronyme et en l’appelant VMAM : la Vitesse Minimale pour Aérobie Maximale. En dessous de cette vitesse, notre carburation aérobie ne pourra pas fonctionner à 100%. En dessus, elle tournera en revanche à plein régime (à condition quand même que la durée soit suffisante). Mais l’utilisation de nos carburateurs 1 et 2 très générateurs en « déchets », fait que nous ne pouvons pas tenir l’allure très longtemps. En théorie, nous pouvons tenir la Vitesse Maximale Aérobie 6 minutes seulement (entre 5 et 7 minutes selon les individus).

Pour faire encore plus simple : la VMA est la cylindrée du coureur de fond !

II L’importance de la VMA pour toutes les courses

Mais dans la plupart des courses, nous soutenons un effort bien supérieur à 6 minutes, alors pourquoi la VMA est-elle si importante pour le coureur hors-stade et le traileur ?

C’est parcequ’elle constitue une valeur de référence. En clair, nous courons toujours à un certain pourcentage de VMA. En général, on considère qu’on court un 10 km à 90% VMA, un semi à 86% VMA et un marathon à 80% VMA. Pour résumer, le pourcentage de VMA diminue avec l’allongement de la distance.

Relation entre %VMA et temps de course

Oui mais alors pourquoi cela ne colle pas quand « ma » coureuse, que nous appellerons Claire, s’étonne de ne pas courir son marathon à 80% de VMA. Parcequ’en réalité, les pourcentages annoncés un peu plus haut ne valent que pour les meilleurs. En effet, il convient de raisonner en temps plutôt qu’en distance. Les meilleurs marathoniens tournent en moins de 2h10, il est facile pour eux de maintenir une vitesse à 80% de VMA (attention je n’ai pas dit qu’il était facile de courir en moins de 2h10 !). Mais quand on réalise un marathon en plus de 3, 4 voire 5h, cela devient tout de suite plus difficile. Il existe des tables de correspondances entre un temps de course et une supposée VMA. Lorsque Claire réalise son marathon en 3h25, cela équivaut à une VMA de 17 kmH. Soit une allure marathon à 73% de sa VMA. Mais bien évidemment, plus on s’éloigne des 6 minutes de course, plus ces tables présentent des marges d’erreur importantes. Car intervient un autre concept : l’indice d’endurance !

III L’indice d’endurance

Nous l’avons évoqué, les intensités diminuent avec le temps d’effort. Mais elles baissent plus chez certains que chez d’autres : ceci met en évidence le concept d’indice d’endurance, comme l’illustre la figure ci-dessous.

L’indice d’endurance représente le pourcentage de VMA que l’on peut maintenir pour un temps donné.

Pour 3h25 de course, certains pourront tenir une allure à 75% de VMA, quand d’autres seront plus proches des 70% de VMA. Ainsi les coureurs qui comme Claire, ont terminé leur marathon en 3h25, n’ont pas tous la même VMA. Et dans ce cas ils n’ont pas tous le même indice d’endurance.

La figure ci-dessous illustre bien ce concept d’indice d’endurance (par souci de simplification les relations sont représentées de façon linéaire). Prenons 3 coureurs, Orange, Bleu et Vert. Bleu et Vert ont tous les deux réalisé leur marathon en 3h25. Pourtant Bleu a une meilleure VMA. Oui, mais Bleu a aussi un indice d’endurance plus faible que Vert. Autre exemple, Bleu et Orange ont la même VMA, mais un indice d’endurance bien différent, ce qui permet à Orange d’être meilleur que Bleu. Et plus les temps de course s’allongeront, plus l’écart se creusera entre Orange et Bleu.

Mais alors peut-on calculer son indice d’endurance ? Et bien oui ! La formule permettant de calculer son indice d’endurance (IE) est la suivante :

IE = (%VMA maintenu pdt la course-100)/LN(temps de course/6)

Pour vous simplifier la vie, voici une petite calculette vous permettant de calculer votre indice d’endurance à partir de deux chronos sur des distances différentes. Attention, cela ne vaut que pour des performances sur route, sur parcours roulant.

CALCULETTE

Vous avez votre indice d’endurance ? il est maintenant facile de se situer par rapport aux autres coureurs :

On peut aussi prendre le problème à l’envers. Cette deuxième CALCULETTE vous permet de prédire une performance sur une distance quelconque à partir de votre VMA et de votre IE.

IV/ VMA, IE et ultra-endurance

Quelle est dès lors l’importance des valeurs de VMA et d’IE sur des longues distances ? Comme nous l’illustre la figure ci-dessous (G.MILLET), la performance est plurielle. Elle ne repose donc pas sur la seule composante énergétique. Plus l’effort sera long, plus de nouveaux paramètres entreront en jeu : métabolisme des lipides, endurance musculaire, endurance mentale, capacité à s’alimenter, etc…

En définitive, le développement de la VMA est indispensable au coureur et ce, quelle que soit la distance (durée) de course préparée. Mais plus l’effort sera long, moins la VMA sera déterminante dans la performance finale.