La vitesse maximale aérobie, bien connue dans le milieu par son acronyme VMA, représente la cylindrée du coureur d’endurance. Il s’agit de la vitesse maximale fournie par notre système aérobie. La VMA est en cela un excellent indicateur de notre capacité cardio-vasculaire. En clair, au-delà de cette vitesse, nous sommes en déficit d’oxygène et l’exercice ne peut être maintenu très longtemps. Pour autant, la VMA reste une allure de course élevée, puisque nous sommes capables de soutenir l’effort de 6 à 8 minutes seulement. On comprend donc que le développement de la VMA est primordial pour le coureur de demi-fond. Mais pourquoi la travailler en marathon alors que l’allure de course se trouve bien en deçà ? Tout simplement parce qu’il s’agit de la vitesse de référence. Un expert de la discipline sera capable de courir le marathon à 80% de sa VMA, un débutant sera quant à lui plus proche de 60-65%. Le calcul est donc simple : mieux vaut courir à 65% de 15 km/h qu’à 65% de 14 km/h. Dans cette illustration, le gain d’1 km/h de VMA fait tout de même passer le coureur d’un temps de 4h38 à moins de 4h20! Soit plus de 18 minutes de gagnées. Cela paraît peu. Mais comme au scrabble, à la fin du jeu, « minute compte triple » !

Une multitude de protocoles ont été mis au point pour évaluer cette VMA, mais ils nécessitent pour la plupart un certain aménagement matériel. Le test dit « demi-Cooper » est le plus facile à mettre en œuvre. Après un bon échauffement, celui-ci consiste à réaliser la plus grande distance possible en 6 minutes (attention toutefois à ne pas partir trop vite !), sur une portion la plus plate possible voire mieux, sur une piste d’athlétisme. L’extrapolation de la VMA se fait directement, puisqu’il suffit de diviser la distance (en mètres) par 100. Exemple, un coureur qui aurait parcouru 1500m en 6 minutes a une VMA estimée à 15 km/h.

Pour développer cette VMA, il faut courir à une allure proche de celle-ci. Comme il s’agit d’une vitesse élevée, le travail intermittent (alternant phases de vitesse élevée et phases de récupération) est le plus approprié. Si une multitude d’exercices sont possibles, la fameuse séance de « 30-30 » (30 s d’effort maximal alterné avec 30s de récupération) constitue une sorte de « prototype » pour lequel le coureur est certain de travailler ses qualités aérobies.